Foto: Die Papa-Puffbohne macht auf Rückengesundheit aufmerksam.
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Gut zehn Prozent der Bevölkerung geben Beschwerden in diesem Bereich an. Etwa jeder 20. Patient stellt sich aus diesem Grund zur Abklärung der Beschwerden in einer allgemeinärztlichen Praxis vor. Nackenschmerzen haben zumeist keine exakt bestimmbare, schwerwiegende Ursache – sie bessern sich oftmals von alleine und können mehr oder weniger regelmäßig erneut auftreten.
„Nackenschmerzen können durch längeres Verharren in der gleichen Position ausgelöst werden, etwa bei sitzenden Tätigkeiten im Büro oder andauerndem Arbeiten über Kopf, beispielsweise im Handwerk. Aber auch Stress und Sorgen, Übergewicht oder eine ungünstige nächtliche Schlafposition können die Beschwerden begünstigen“, sagt Winnie Melzer, Leiterin des Gesundheitsamtes.
Die gute Nachricht ist: Jeder kann selbst sehr viel zur Linderung beitragen! Neben wohltuender Wärme durch Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche wird die verspannte Muskulatur besonders durch Bewegung positiv beeinflusst. Dehnungsübungen verbessern die Beweglichkeit. Eine ausgewogen gekräftigte Muskulatur ermöglicht es, den Anforderungen des Alltags zu begegnen und Knochen und Bindegewebe zu entlasten.
Die Übungen können leicht in den Alltag eingebaut werden. Kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten können schnelle Linderung schaffen. „Nutzen Sie alle sich bietenden Möglichkeiten, einseitige Haltungs- und Bewegungsmuster zu unterbrechen, z. B. durch regelmäßiges Aufstehen oder den Wechsel von stehender und sitzender Tätigkeit. Auch die Ergonomie am Arbeitsplatz durch gut eingestellte Tische und Stühle und eine optimale Positionierung des Bildschirmes kann zur Vermeidung von Problemen beitragen“, sagt Winnie Melzer.
Bewegte Pausen zwischendurch lockern die angespannte Muskulatur.
Einfache, kleine Übungen können einen großen Effekt haben. Mögliche Übungen sind:
- Schulterkreisen: Schultern in einer Kreisbewegung zuerst nach oben, dann betont nach hinten und unten bewegen. Mit kleinen, langsamen Bewegungen beginnen und nach und nach immer größer und dynamischer werden.
- Brustmuskulatur: mit dem gebeugten Unterarm an einen Türrahmen oder eine Wand stellen. Dann zur Gegenseite drehen, bis ein leichtes Dehnungsgefühl in der Brustmuskulatur zu spüren ist; diese Stellung für eine halbe Minute halten. Wenn das Spannungsgefühl nachlässt, weiter in die Bewegung gehen, aber nicht nachfedern. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung und Seitenwechsel.
- Im Sitzen den linken Arm Richtung Boden schieben, als würde man sich von einem Stuhl abdrücken, dann geradeaus schauend den Kopf zur rechten Seite neigen. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Das Dehnungsgefühl kann durch weiteres Neigen des Kopfes verstärkt werden. Ruhig atmen.
Schon 30 Minuten täglicher Bewegung leisten einen Beitrag: sei es durch zügiges Gehen oder Radfahren bei den alltäglichen Wegen. Auch gezielte sportliche Aktivität stärkt die Muskulatur und verbessert die Beweglichkeit. Dabei ist entscheidend, dass die Sportart Freude bereitet. Nur so kann dies zur regelmäßigen Gewohnheit werden. Als besonders sanft gelten Übungen im Wasser, Nordic Walking, Tai-Chi/Chigong, Yoga oder Pilates oder auch ein angeleitetes intensiveres Muskelaufbautraining.
Angebote zur aktiven Stärkung der Wirbelsäule gemeinsam mit anderen bieten zum Beispiel Vereine oder auch Krankenkassen. Die Landeshauptstadt Erfurt verfolgt das Ziel der gesundheitlichen Chancengleichheit. Die Erfurter Volkshochschule bietet regelmäßig Kurse zur Rückengesundheit an. So steht im Herbstsemester unter anderem der Kurs „Rücken Fit – aktiv werden und bleiben“ (Kursnummer 25-32401) auf dem Programm. „Die Teilnehmenden erhalten dort praxisnahe Tipps von der Dozentin Eva Oldenburger für ein abwechslungsreiches Training der Rückenmuskulatur. Beweglichkeit, Dehnung, Mobilisation und Kräftigung stehen im Mittelpunkt. Die Übungen können zur Prävention und zum Wohlbefinden beitragen“, sagt Denise Nathanael aus dem Fachbereich Gesundheit der Volkshochschule.
